Par les temps qui courent, que diriez-vous d’un outil de relaxation simple à mettre en place et qui ne nécessite aucun matériel ? Et si en plus, cet outil apporte de nombreux bienfaits à votre organisme ?
Je vous parle aujourd’hui de la cohérence cardiaque qui, j’en suis sûre, fera beaucoup de bien à la plupart d’entre vous ! Alors, on se détend et on respire (mais pas n’importe comment !)
La cohérence cardiaque : qu’est-ce que c’est et pourquoi ?
C’est une méthode de relaxation basée sur la respiration : elle consiste à ramener sa respiration pour atteindre 6 cycles (inspiration/expiration) par minute, le tout pendant 5 minutes.
En faisant cela 3 fois par jour, on vient influencer le système nerveux autonome (SNA) qui régule certaines fonctions de l’organisme de manière automatique.
Comme son nom l’indique, le système nerveux autonome agit seul et n’est pas soumis à notre volonté : on ne peut pas modifier le rythme cardiaque, la tension ou encore la digestion comme on déciderait simplement de bouger le bras.
Le SNA est divisé en deux :
- D’un côté, le système nerveux autonome sympathique, qui va généralement stimuler et mobiliser l’organisme pour le pousser à réagir face à un facteur de « stress » (augmentation de la tension et du rythme cardiaque, dilatation de l’arbre respiratoire pour augmenter sa capacité, dilatation des pupilles, réaction sexuelle ou encore ralentissement du système digestif qui n’est pas la priorité dans une situation de stress où l’organisme doit réagir rapidement)
- De l’autre, le système nerveux autonome parasympathique, qui va jouer le rôle inverse et apaiser les fonctions de l’organisme, favoriser le repos et stimuler le système digestif pour favoriser la bonne assimilation des nutriments et l’élimination des déchets par le corps.
C’est là qu’intervient la cohérence cardiaque : l’inspiration stimulant le SNA sympathique et l’expiration mobilisant le SNA parasympathique, la régulation de votre respiration va venir équilibrer ces deux systèmes, pour atteindre un état d’harmonie bénéfique pour l’organisme et le mental.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les premiers effets sont ressentis immédiatement et durent environ 4 heures (d’où l’intérêt de le faire 3 fois par jour) :
- Le mental s’apaise et le taux de cortisol (hormone du stress) baisse
- L’amplitude cardiaque augmente, tout comme les taux de DHEA (hormone de jeunesse), et d’ocytocine (hormone de l’attachement), les défenses imunitaires ou encore les ondes cérébrales alpha (ondes de la détente et du repos)
- Les taux de dopamine et de sérotonine augmentent, influençant positivement notre humeur et notre sommeil.
Et après 10 jours de pratique, de nouveaux effets apparaissent :
- L’hypertension artérielle diminue, tout comme le risque de problèmes cardiovasculaires
- La glycémie se régule mieux et le périmètre abdominale diminue
- Les personnes asthmatiques ressentent une amélioration, tout comme les personnes atteintes de maladies inflammatoires, avec notamment une meilleure tolérance à la douleur
- La mémoire et la concentration augmentent et les troubles de l’attention sont réduits, tout comme l’hyperactivité
- L’émotionnel s’apaise et s’équilibre
Vous voyez, ce n’est pas qu’un simple exercice de relaxation !
La cohérence cardiaque : pour qui ?
Un des grands avantages de la cohérence cardiaque et qu’elle n’a pas de contre-indications : elle peut donc être pratiquée par tout le monde, sans matériel spécifique, sauf en cas de gros troubles du rythme cardiaque. Dans ce cas, je vous recommande de demander l’avis de votre médecin en amont.
Dès 3 ans, les enfants peuvent pratiquer même s’ils n’auront pas besoin de faire des sessions de 5 minutes plusieurs fois par jour. Quelques séances de 1 à 2 minutes par semaine pourront suffire pour eux, le but étant souvent de les ramener au calme et à la concentration et de les familiariser avec les exercices respiratoires.
La cohérence cardiaque : comment la pratiquer ?
Pour vous en souvenir, retenez : 3-6-5 !
- 3 fois par jour
- 6 respirations par minutes
- Pendant 5 minutes
Pour atteindre 6 respirations par minute, il faut inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, le tout 30 fois pour atteindre les 5 minutes visées.
A chaque respiration, inspirez par le nez en gonflant doucement le ventre, puis expirez doucement par la bouche pendant que votre ventre se dégonfle.
Et voilà !
La cohérence cardiaque : mes conseils
- Pratiquez la cohérence cardiaque debout ou assis.e le dos droit plutôt qu’allongé.e, car cette dernière position ne permet pas une respiration de qualité.
- Pour profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque sur l’organisme, il faudra la pratiquer 3 fois 5 minutes par jour et ce, tous les jours ! Par exemple : le matin au lever, le midi avant le repas et le soir avant le diner (ou bien avant de vous coucher).
Mais si vous avez du mal à trouver ce temps, commencez déjà par fixer une séance de 5 minutes par jour, de préférence à la même heure, et tenez-vous y !
Une fois cette habitude bien ancrée, ajoutez une deuxième séance quotidienne, puis quand vous serez prêt une troisième. Comme toujours, mieux vaut avancer doucement mais surement ! Avec le temps, vous pourrez pratiquer n’importe où : en marchant, au travail, dans les transports…
- Des applications de cohérence cardiaque existent sur smartphone et peuvent vous aider, notamment lorsque vous débutez. Si cela vous intéresse, je vous recommande l’application gratuite « RespiRelax+ », qui propose un guide visuel et sonore qui vous permettra de vous concentrer uniquement sur votre respiration, au lieu de compter les secondes.
- Et si vous recherchez des livres pour approfondir le sujet, je vous recommande « Cohérence cardiaque 3-6-5 » du docteur David O’Hare, spécialiste de la méthode ou son autre ouvrage « Cohérence kid », qui propose plein de super routines si vous souhaitez pratiquer avec vos enfants !
La cohérence cardiaque fait partie des outils utilisés régulièrement en naturopathie et pourra être utilisés en complément d’autres outils naturels en fonction de votre situation.
Si vous souhaitez bénéficier de ses bienfaits dans le cadre plus large d’un bilan de vitalité, n’hésitez pas à me contacter !
