« Antioxydant »… ce terme apparait régulièrement, que ce soit sur une bouteille de jus de fruits, une crème de jour, un sachet de tisane, …
Mais en quoi l’alimentation peut-elle être antioxydante et quel en est l’intérêt ?
Suivez le guide !
Pro et antioxydants : un équilibre fragile !
Les radicaux libres sont des substances générées par le fonctionnement normal de notre corps, notamment par la respiration, puisqu’une partie de l’oxygène respiré se transforme en radicaux libres. Ils sont également produits par notre organisme en cas de maladie ou d’infection, pour combattre l’agent pathogène.
Ils ont donc un rôle important dans l’homéostasie du corps, c’est-à-dire le maintien de son équilibre, puisque qu’ils lui permettent de faire face aux microbes et virus et participent ainsi à sa guérison.
Néanmoins, si le taux de radicaux libres devient trop important, cela entraine une oxydation excessive de l’ensemble de l’organisme et précipite alors le vieillissement cellulaire : c’est le fameux stress oxydatif, qui peut engendrer plusieurs troubles et maladies.
Heureusement, la nature est bien faite et c’est là que les anti-oxydants entrent en jeu !
Ce sont eux qui vont avoir la capacité de contrer l’action des radicaux libres et de protéger nos cellules de l’oxydation.
Il est donc primordial de veiller à un bon équilibre de la balance radicaux libres/antioxydants.
En temps normal, le corps est capable de fabriquer lui-même un certain nombre d’antioxydants, en quantité suffisante pour pallier aux effets négatifs des radicaux libres.
Malheureusement, de nombreux facteurs exogènes favorisent un excès de radicaux libres : la pollution, le stress, le tabac, les rayons UV, une mauvaise alimentation, une pratique sportive intensive…
Pour aider l’organisme à affronter cette augmentation, il est donc important de lui fournir plus d’antioxydants.
Et comme souvent, ça passe surtout par l’alimentation !
L’alimentation anti-oxydante, c’est pour qui ?
Certaines catégories de personnes pourront avoir un réel intérêt à adopter une alimentation antioxydante :
- Les fumeurs
- Les grands sportifs
- Les personnes exposées régulièrement à la pollution et/ou aux rayons UV
- Les personnes âgées
- Les personnes atteintes de maladies chroniques et inflammatoires
- Les personnes exposées de manière récurrente au stress
Néanmoins, l’alimentation antioxydante peut être recommandée à quasiment tout le monde, ne serait-ce que pour garantir l’équilibre avec les radicaux libres et ainsi soutenir l’organisme dans la prévention du vieillissement cellulaire.
En cas de cancer et de traitement de type chimiothérapie ou radiothérapie, il faudra d’abord en discuter avec son médecin, car un apport d’antioxydants (via l’alimentation ou une complémentation), pourrait réduire l’efficacité des traitements utilisés.
L’alimentation anti-oxydante : comment ?
Trêve de blabla : passons à la pratique !
Les principaux nutriments antioxydants qu’on peut trouver dans les aliments sont :
- Des minéraux : zinc, sélénium, cuivre, manganèse, …
- Des vitamines : A (et béta-carotène), C, E
- Des polyphénols : tanins, flavonoïdes, …
C’est dans les fruits et légumes (encore et toujours eux !) que vous trouverez généralement le plus d’antioxydants
Ce sont en grande partie les polyphénols qui donnent leurs couleurs et leurs goûts à ces végétaux.
Choisissez de préférence des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique : afin de pouvoir les consommer dans les éplucher, puisque c’est dans leur peau que se trouve la majorité des nutriments intéressants.
Mangez des crudités quotidiennement : la plupart des nutriments sont sensibles à la chaleur et détruit par de trop fortes cuissons. Afin de profiter un maximum de leurs effets, mettez des crudités au menu tous les jours.
Si vous avez un système digestif sensible, ne forcez pas sur le cru et préférez alors cuire vos légumes de manière douce, à la vapeur par exemple. Vous pouvez également consommez des légumes crus sous forme de jus de temps en temps.
Variez les couleurs : une des façons les plus simples d’avoir plusieurs types d’anti-oxydants dans son alimentation est de mélanger les couleurs dans votre assiette.
Quelques exemples :
- Rouge : canneberge, framboise, fraise, baie de goji, grenade, cerise, chou rouge, betterave, oignon rouge, radis, tomate, pastèque, poivron…
- Violet : açaï, myrtille, pruneau, mûre, datte, figue, raisin, aubergine…
- Jaune/orange : poire, pomme, abricot, pêche, papaye, banane, mangue melon, patate douce, poivron, carotte…
- Vert : pomme granny, artichaut, kiwi, asperge, épinard, artichaut, poivron, brocoli, concombre, chou…
Relevez vos plats : un certain nombre d’épices et d’aromates contiennent des nutriments antioxydants : cannelle, thym, origan, gingembre, clou de girofle, persil, …
N’hésitez plus à les utiliser aussi souvent que possible !
De nombreux autres aliments contiennent des antioxydants :
- Les thés verts et blancs
- Le cacao (pur !)
- Les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les noix du Brésil
- Les poissons gras
- Les haricots secs
- Les huiles végétales…
Essayez de les ajouter fréquemment à vos menus !
Afin d’optimiser ces apports, il conviendra de limiter au maximum les mauvaises pratiques alimentaires : forte consommation de sucre ou d’aliments à index glycémique élevé, consommation d’alcool, cuissons trop fortes, excès de viande et de produits d’origine animale…
En cas de stress, la pratique d’une activité physique et certains moyens de gestion du stress pourront également être d’une grande aide : relaxation, sophrologie, exercice de respiration, méditation…
Dans certains cas, une complémentation pourra être envisagée pour compléter les effets de l’alimentation antioxydante.
Certains nutriments peuvent alors être envisagés : zinc, sélénium, manganèse, cuivre, vitamines C et E…
Néanmoins, à trop forte dose, certains de ces nutriments peuvent devenir pro-oxydants et avoir finalement l’effet inverse de celui recherché !
Alors comme toujours, avant de commencer une cure, consultez d’abord un professionnel de santé qui saura vous conseiller et vous permettra d’éviter tout risque de contre-indications ou d’interaction avec un traitement en cours.
Et en attendant, colorez vos assiettes !