Le magnésium

C’est probablement un des oligo-éléments les plus connus et pourtant, 3 personnes sur 4 ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations nationales.

Si on trouve désormais de nombreux compléments en pharmacie, magasins bio, sur internet et même en supermarché, il convient de prendre quelques précautions car, comme n’importe quelle complémentation, une cure de magnésium ne doit pas être prise à la légère !

Le magnésium participe à de très nombreuses fonctions cellulaires et organiques, parmi lesquelles :

• La production d’énergie cellulaire, la synthèse des protéines ou encore celle de l’ADN
• Le métabolisme des lipides et celui du glucose, aidant ainsi à contrôler la glycémie
• Il participe également à la régulation de la tension artérielle et à la prévention des troubles cardiovasculaires.
• Calmant du système nerveux, il soutient l’organisme face au stress et favorise le relâchement des muscles.
• Enfin, en cas de complémentation en calcium, le magnésium permet de réduire les risques de calculs rénaux et biliaires.

Et ce ne sont là que quelques exemples des plus de 300 processus biologiques dans lesquels il intervient !

Certaines situations favorisent une carence en magnésium :

• Les régimes hypocaloriques
• La consommation de diurétiques (substances augmentant l’élimination urinaire)
• Une consommation élevée d’alcool ou de sucre, …
• Une pratique sportive importante a tendance à épuiser plus rapidement les stocks de magnésium de l’organisme.
• La grossesse et l’allaitement sont des périodes qui nécessitent également une augmentation des apports en magnésium.

Cette carence peut se traduire par de nombreux signes nerveux ou physiques :

• Crampes, tensions ou tremblements musculaires, engourdissements des extrémités des membres, …
• Spasmes de la paupière, douleurs au niveau de la mâchoire, douleurs menstruelles, …
• Perte d’appétit, nausées, vertiges, maux de tête, …
• Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, oppression thoracique, anxiété, troubles du sommeil, …

Avant de vous ruer dans les rayons « compléments alimentaires » des magasins, je vous conseille de jeter un œil à votre alimentation !
De nombreux aliments contiennent du magnésium : en plus d’être naturels et souvent bien plus économiques qu’une cure, ils apportent de nombreux autres nutriments nécessaires à votre organisme.

Les aliments contenant du magnésium :

• Les poissons : sardines à l’huile d’olive, harengs, turbot, thon, …
• Les fruits, les légumes, les légumineuses et les aromates : épinards, artichauts, bananes, fruits secs, lentilles, basilic, graines de coriandre, …
  Favorisez des fruits et légumes bio, car les végétaux issus de l’agriculture conventionnelle sont souvent carencés en magnésium, à cause des engrais utilisés pendant leur culture.
• Les fruits de mer et les algues : les bigorneaux, les huîtres, les bulots, le wakamé, …
• Les oléagineux, les graines et les céréales : amandes, cacahuètes, noix du Brésil, graines de courges, de chia et de lin, son de blé, céréales complètes, …
• Certaines eaux minérales, comme l’Hépar par exemple
• Le chocolat ! A condition qu’il contienne au moins 75% de cacao et à hauteur d’un ou deux carrés par jour (on évite de dévorer toute la tablette d’un seul coup !)

Dans certains cas, il peut être nécessaire de se tourner vers une complémentation en plus de l’alimentation.
En général, on recommande alors de complémenter à hauteur de 200 à 300mg de magnésium par jour, voire plus pour les grands sportifs, les femmes enceintes et allaitantes.

Le magnésium reste un complément relativement sûr, à condition de respecter les doses indiquées.
En cas d’insuffisance rénale ou de traitements médicamenteux et/ou naturels en cours, il sera nécessaire de consulter votre médecin avant de vous complémenter en magnésium, afin d’éviter toute interaction ou contre-indication.

En cas de surdose, les risques concernent notamment les sphères cardiaque, respiratoire et musculaire.

Avec les nombreuses références de compléments en magnésium disponibles en France, il y a de quoi s’y perdre !
Voici quelques conseils pour choisir un bon complément et en profiter un maximum !

Un sel de magnésium bien assimilé :
Les sels de magnésium ne sont pas tous égaux !
Préférez un sel de magnésium de 3ème génération : Bisglycinate, taurinate, glycérophosphate, …
Ce sont des produits qui ne perturbent pas le transit et qui sont bien assimilés par l’organisme, contrairement aux sels de 1ère et 2ème générations (oxyde, sulfate, carbonate, lactate, …) qui ont de plus tendance à favoriser la diarrhée, voire générer de l’anxiété pour certains…
Une teneur en magnésium correcte : c’est sur la teneur en « magnésium-élément » du complément que vous devez vous concentrer.
En effet, certains produits afficheront une teneur en sel de magnésium élevée, mais en utilisant parfois des sels mal assimilés, seule une petite partie du magnésium sera vraiment absorbée par l’organisme.

Des co-nutriments utiles :
Certaines substances jouent un rôle complémentaire et amplifie l’action du magnésium : il est donc pertinent de les retrouver dans les formulations. Par exemple, la vitamine B6 soutient l’activité du magnésium dans la lutte contre la fatigue et le stress. Quant à la taurine, elle favorise son absorption et sa fixation au sein des cellules.

Peu de composants :
Comme pour la nourriture, préférez un complément avec une liste de composants courte, pour éviter les ingrédients inutiles et les additifs suspects :  dioxyde de titane (E171), benzoate de sodium (E211), carboxyméthylcellulose (E466)…

Plusieurs petites prises :
Pour une meilleure assimilation, il est préférable de diviser la dose journalière recommandée en 2 ou 3 prises sur la journée.
Prenez les compléments plutôt pendant les repas ou juste avant, pour réduire le risque d’irritation de l’intestin.

Une cure de magnésium pourra durer jusqu’à 3 mois, sauf avis médical contraire et être renouvelée plusieurs fois par an selon le besoin.