L’alimentation peut avoir un impact important sur l’ensemble du cycle menstruel et notamment sur les phases prémenstruelle et menstruelle et leur symptômes.
Cette période étant souvent synonyme de désagréments, d’inconfort et de douleurs, je vous donne quelques clés pour adopter de nouvelles habitudes et mieux vivre cette période de votre cycle !
1 – Adoptez une alimentation hypotoxique et anti-inflammatoire :
- Environ une semaine avant le début de vos règles, il va être intéressant de réduire les aliments néfastes et pro-inflammatoires. En plus de réduire au maximum le sucre (sodas, pâtisseries, sucreries…), les plats industriels et les excitants (café, thé noir, boissons énergétiques, alcool…), vous pouvez :
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- Remplacer la viande rouge par des viandes maigres ou des petits poissons gras, pourvoyeurs d’oméga-3 anti-inflammatoires (maquereaux, harengs, sardines…). Les fruits de mer (huîtres, bulots…) apportent quand à eux du zinc qui régule l’inflammation et l’ostéogénie et du soufre qui stimule le fonctionnement hépatique.
Si vous souhaitez consommer des œufs, je vous recommande ceux labellisés Bleu-Blanc-Cœur (disponibles en supermarchés), qui contiennent un taux d’oméga-3 plus élevé que les œufs classiques. Le soir, préférez les protéines végétales (céréales et légumineuses) aux protéines animales. - Utiliser des huiles d’olive, de colza, de lin… biologiques et de première pression à froid. Conservez-les au frais et à l’abri de la lumière, pour éviter leur rancissement.
- Remplir la moitié de votre assiette de légumes cuits et ajouter en entrée une petite assiette de crudités (si votre système digestif les supporte). Vous pouvez les saupoudrer de levure de bière, riche en vitamines B (1 à 2 cuillères à soupe par jour) ou encore de graines de sésame par exemple
- Eviter les féculents « blancs » et les choisir plutôt semi-complets, voire complets (pâtes, riz, pain…) pour bénéficier de leurs fibres. Pensez à varier les céréales (alternez entre des céréales avec et sans gluten) pour diversifier les apports en vitamines et minéraux.
- Remplacer les fromages et laitages (yaourt, crème, beurre…) à base de lait de vache par des substituts végétaux ou à base de lait de chèvre ou de brebis, moins inflammatoires. Concernant les margarines, si vous ne pouvez pas vous en passer, éviter celles contenant des huiles hydrogénées.
- Relever vos plats avec des épices douces et des herbes pour leur donner plus de goût (romarin, persil, ciboulette, curcuma…) et favorisez les cuissons vapeur ou à l’étouffée pour préserver un maximum de nutriments.
- Au goûter ou en collation, vous pouvez consommer un fruit frais, une poignée d’oléagineux : (amandes, noix), 1 ou 2 noix du Brésil ou encore un carré de chocolat noir (75% de cacao minimum, pour le magnésium !)
- Remplacer la viande rouge par des viandes maigres ou des petits poissons gras, pourvoyeurs d’oméga-3 anti-inflammatoires (maquereaux, harengs, sardines…). Les fruits de mer (huîtres, bulots…) apportent quand à eux du zinc qui régule l’inflammation et l’ostéogénie et du soufre qui stimule le fonctionnement hépatique.
- Parfois, pendant la phase menstruelle, le système digestif peut être fatigué. Si c’est votre cas :
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- Evitez alors de consommer trop de crudités et favorisez plutôt les légumes cuits, les soupes et les féculents à fibres solubles ou encore les jus verts fait-maison (épinard-banane, roquette-ananas… en essayant de respecter 80% de légumes pour 20% de fruits).
- Certaines personnes préféreront faire 4 petits repas durant cette période plutôt que 3 gros. Ecoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux pour vous !
- Si vous avez tendance à avoir des envies de sucre quelques jours avant d’avoir vos règles, essayez de remplacer les sucreries par des graisses de qualité : une poignée d’amande, une tartine de beurre de cacahuète ou de purée de noix de cajou (sans sucres)…
2 – Soutenez vos émonctoires :
Les émonctoires, ce sont ces organes qui s’occupent de gérer et d’éliminer les différents déchets, toxines et autres indésirables de l’organisme.
Certains d’entre eux s’occupent notamment d’éliminer certains hormones comme les œstrogènes (naturels et de synthèse), notamment le foie qu’on pourra soutenir via l’alimentation.
Pour cela, vous pouvez consommer des aliments tels que le radis noir, la roquette, les choux, le brocoli, l’ail, l’oignon, l’endive, l’artichaut, le poireau, l’avocat…
Afin de stimuler également le fonctionnement des reins, qui participent aussi à l’élimination de certains hormones, n’hésitez pas à consommer de la betterave crue (râpée avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre de cidre) ou cuite (en velouté par exemple) , de la pomme, du citron ou encore de l’huile d’olive
Une cure détox plus complète (avec compléments de phytothérapie, de gemmothérapie ou d’aromathérapie par exemple) pourra être réalisée pour stimuler plus fortement l’élimination hépatique.
Celle-ci se fera plutôt au moment du printemps, au retour des beaux jours et surtout sur un organisme en pleine forme (pas de détox sur un organisme fatigué !).
3 – Une hydratation optimale :
Pensez à bien boire au moins 1,5 litres d’eau par jour pour favoriser le fonctionnement de votre corps et de vos émonctoires et réduire les éventuelles crampes menstruelles. Vous pouvez alterner entre une eau de source et une eau minérale riche en magnésium durant cette période (Hepar, Rozanna…).
Pendant vos règles, en cas de douleurs, vous pouvez consommer 2 à 3 tasses de tisane par jour, à base de framboisier, d’achillée millefeuille, de camomille matricaire…
Attention toutefois en cas de pathologie ou de traitement en cours, certaines plantes pourraient ne pas convenir à votre situation.
N’hésitez pas à vous renseigner en amont auprès de votre naturopathe avant d’en consommer. Celui/Celle-ci pourra vous proposer un mélange de plantes personnalisé.
4 – Attention aux emballages !
En lien avec l’alimentation : les emballages ! En effet, film étirable, aluminium et autres boîtes en plastique peuvent contenir des perturbateurs endocriniens, ayant une influence négative sur le système hormonal et son fonctionnement.
On favorisera donc dans l’idéal des boîtes en verre, notamment pour les aliments gras (viandes, fromages…), car certaines substances contenus dans les plastiques ont tendance à migrer plus facilement dans la graisse. Vous pouvez également utiliser des beeswrap, ces emballages en tissu recouverts de cire d’abeille. On en trouve désormais facilement en magasin bio.
Retrouvez l’ensemble de mes conseils pour réduire votre exposition aux perturbateurs endocriniens juste ICI !
Comme toujours en naturopathie, l’alimentation rentre dans un contexte de prise en charge globale de l’individu, parmi d’autres outils naturels et en accompagnement de la médecine allopathique.
Attention, en cas de pathologie hormonodépendante (cancer du sein, de l’ovaire, endométriose, SOPK…), de pathologie (aiguë ou chronique) ou encore de projet bébé (naturel ou PMA), il conviendra de consulter son médecin traitant afin d’éviter tout risque de contre-indications ou d’interaction avec un éventuel traitement en cours.
Dans ces situations, une consultation naturopathique sera idéale pour vous accompagner de manière personnalisé, en fonction de votre pathologie, mais également de vos habitudes de vie et de vos possibilités.
Pour tout renseignement ou prise de rendez-vous, n’hésitez pas à me contacter !